【《华人》传媒编辑王惠豫 2023年7月31日】想象一下拥有掌控自己健康的力量，逆转医生的诊断，重新拥有健康。不，这不是科幻电影的情节，也不必仅仅是一个昙花一现的梦想。相反，对于美国有9600万成年人被诊断为糖尿病前期的人来说，这是一个非常现实的可能性。而且逆转糖尿病前期并不像你想象的那么长时间——只要你了解真正有效的方法。

1.用绿茶代替咖啡

俄亥俄州立大学的科学家表示，改变你的早晨习惯，用绿茶代替咖啡，甚至其他口味的茶开始新的一天，可以在短短 4 周内降低血糖水平。 研究证明，绿茶中儿茶素的抗炎化合物可以减少肠道炎症，并有助于治愈肠道细胞之间的“渗漏”连接。 人们认为，通过所谓的“肠漏”进入血液的毒素有助于引发全身炎症，从而导致血糖水平升高以及糖尿病。

2. 早上8:30之前吃早餐

事实证明，早起进食可以降低胰岛素抵抗和血糖水平。 当研究人员分析了参加国家健康和营养调查的 10,575 名成年人的数据时，他们发现那些经常在上午 8:30 之前吃早餐的人全天血糖水平较低。 首席研究员 Marriam Ali 医学博士在 2021 年内分泌学会年会上告诉大家:“我们发现，每天较早开始进食的人血糖水平较低，胰岛素抵抗也较低，无论他们是否将每天的进食时间限制在 10 小时以内，或者每天的进食时间超过 13 小时。”

3.在你的燕麦片上撒上肉桂

据估计，美国有9600万糖尿病前期患者可以在改善血糖水平的同时治疗我们的味蕾。发表在《内分泌学会杂志》上的一项研究发现，包括肉桂在内的日常饮食有助于降低升高的血糖水平，并改善身体对高碳水化合物饮食的反应--这是糖尿病前期的两个标志。(点击了解肉桂如何帮助逆转糖尿病的更多信息。)。

REGISTER营养师Robert Iafelice女士说，虽然所有四种肉桂-斯里兰卡或锡兰(通常以肉桂的形式出售)、中国肉桂、印尼肉桂和西贡(或越南)-都很有帮助，但西贡肉桂是最有效的，它含有更多的抗炎和其他成分，使其成为一种天然的胰岛素平衡剂。Iafelice说：“每天大约1茶匙的 是利用肉桂力量的一种美味方式。” 

4.全天喝水，用正确的杯子或瓶子

适当的补水可以帮助清除血液中的葡萄糖，帮助你更好地维持血糖水平，逆转糖尿病前期。同样重要的是：如何补充水分。发表在《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上的一项研究表明，用玻璃杯替代塑料杯或水瓶可将患糖尿病的风险降低高达63%。塑料中含有一种名为邻苯二甲酸酯的类似雌激素的化合物，它会让你的身体沾满脂肪，扰乱它调节血糖的能力。同样聪明的是：将剩饭剩菜或午餐装在玻璃储藏容器或可重复使用的硅胶袋中，而不是塑料袋或容器。

5.在室外吃午餐

忘了在办公桌前吃饭或边跑边吃午餐：相反，中午时分出门晒太阳吧。塔夫茨大学的研究表明，只需10分钟，吃三明治所需的时间，你就降低了患糖尿病的风险。根据挪威《实验生物学进展》的一项研究，此时精确的太阳光角度会在不损害皮肤的情况下促进人体合成维生素D。保持较高的D-水平可将糖尿病风险降低高达78%，并显著增加糖尿病前期症状缓解的可能性。

6. 在大餐前喝这种无酒精鸡尾酒

包括亚利桑那州立大学的一项研究在内，多项研究都赞扬在摄入碳水化合物丰富的大餐前喝1至2汤匙苹果醋的好处。发酵过程中产生的醋酸可以控制血糖。科学研究也证实了这一点，研究人员发现苹果醋可以将血糖反应提高55%。但苹果醋并不是唯一的选择。任何酸性物质，比如其他类型的醋以及柠檬，都可以减缓糖的消化和吸收进入血液，从而防止血糖飙升。

试试用1/4杯苹果醋、3汤匙新鲜柠檬汁和1/2杯橄榄油调制这种三重味的香醋调味汁。据《营养与糖尿病》杂志发表的一项研究表明，橄榄油可以将患糖尿病前期发展为2型糖尿病的风险减少16%。加入适量的盐、胡椒和1颗捣碎的大蒜瓣或一些香草，比如罗勒（basil）和牛至(oregano)，调味即可。

7. 放弃睡前小吃

根据《糖尿病护理》杂志发表的研究，放弃晚间进厨房的习惯，从今天开始逆转糖尿病前期。研究人员发现，比起在睡前1小时进食，提前2至3小时进食相同的餐食会使血糖水平升高超过8%，胰岛素水平下降近7%。《健康内幕》的注册营养师和医学顾问埃迪贝尔·金特罗建议，如果您通常在晚上10点左右睡觉，那么在晚上8点过后不要再进食任何东西。“如果您通常较早入睡，那么尽量较早进餐。”

8. 使用凉爽的枕套入睡

将枕套进行快速冷冻加入您的睡前常规中，可以帮助燃烧更多的卡路里，并增加棕色脂肪的产生，据美国国立卫生研究院称，这使得您患糖尿病的可能性降低近三倍。在刷牙前，将枕套喷上水，然后在睡觉前10分钟将其放入冰箱。

为了获得额外的好处，可以在水中加入几滴薰衣草精油，因为研究发现它的香气有助于促进冷静，帮助您获得重要的睡眠。薰衣草精油还有助于减轻压力，根据《Cureus》杂志发表的研究，压力是糖尿病的另一个危险因素。如果这还不足以让您在睡前冷静下来，芝加哥大学的研究表明，头部的凉爽有助于您快速入睡并达到更深的慢波睡眠阶段，研究发现这样可以改善胰岛素敏感性，效果相当于减重30磅！

（本文内容不能替代专业医疗建议或诊断。在进行任何治疗计划之前，请始终咨询您的医生。）

（本文摘自《Woman’s World》网站: How Long Does It Take To Reverse Prediabetes? - Woman's World (womansworld.com) ）

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