【《华人》传媒 2025年7月21日】你是否也听过这样一句话：“鸡蛋胆固醇高，多吃会堵血管！”这句“健康提醒”可能影响了你很多年的早餐选择。但近期一项由澳大利亚南澳大学主导、发表在今年7月《美国临床营养学杂志》上的研究《鸡蛋和饱和脂肪中的膳食胆固醇对低密度脂蛋白胆固醇水平的影响：随机交叉研究》，给了鸡蛋一个公正的说法：

在低饱和脂肪饮食中，每天吃两个鸡蛋，并不会升高“坏胆固醇”（LDL）！

这项研究不仅为鸡蛋“平反”，更指出：真正让你血脂异常、心血管风险上升的，其实是饱和脂肪，而不是鸡蛋本身的胆固醇。

实验方法：

这是一项随机对照、交叉设计的临床研究，在 clinicaltrials.gov 注册编号为 NCT05267522。

研究对象为61名成年人，平均年龄约39岁，体重指数（BMI）为25.8（属于正常偏胖范围），起始 LDL 胆固醇低于 3.5 mmol/L（即 135.3 μg/dL），属于健康范围。

每位参与者依次接受以下3种饮食方案，每种持续5周，期间饮食热量控制一致（等热量）：

  1. EGG组（鸡蛋组）
    • 含高胆固醇（600毫克/天）、低饱和脂肪（6%总热量）
    • 每天吃2个鸡蛋
  2. EGG-FREE组（无蛋组）
    • 含低胆固醇（300毫克/天）、高饱和脂肪（12%总热量）
    • 不吃鸡蛋
  3. CON组（对照组）
    • 高胆固醇（600毫克/天）+高饱和脂肪（12%）
    • 每周只吃1个鸡蛋

每个饮食阶段后，研究人员会评估参与者的血脂情况，特别是 LDL 胆固醇及其颗粒类型（大颗粒、小颗粒）。

实验结果：

共有 54人完成了至少一个饮食阶段，48人完成了全部三种饮食方案。

🔹 LDL 胆固醇水平（"坏胆固醇"）：

  • 鸡蛋组（EGG） 的 LDL 显著低于对照组（P = 0.02）
    • 鸡蛋组：6 ± 3.1 μg/dL
    • 对照组：3 ± 3.1 μg/dL
  • 无蛋组（EGG-FREE）：7 ± 3.1 μg/dL，与对照组差异不显著（P = 0.52）

研究发现：吃鸡蛋并没有升高“坏”胆固醇，反而略有降低；而不吃鸡蛋但吃较多饱和脂肪的饮食，对LDL没有改善作用。真正影响“坏”胆固醇的，是饱和脂肪，而不是胆固醇本身。

为什么这项研究很重要？

几十年来，很多健康指南建议“少吃蛋黄、限制胆固醇摄入”，于是很多人选择只吃蛋白，或干脆不碰鸡蛋。但科学研究已经越来越清楚地指出：

“吃进去的胆固醇 ≠ 血液里的胆固醇”

人体内的胆固醇，其实大部分是肝脏自行合成的，而不是由食物直接决定。对大多数人来说，鸡蛋中的胆固醇不会导致血脂异常，关键是你整体饮食吃得是否健康，尤其是饱和脂肪的摄入量。

日常生活该怎么做？

✅ 可以放心吃：

  • 鸡蛋（建议每天1–2个全蛋）
  • 水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤等健康做法

⚠️ 建议少吃：

  • 奶油、黄油、椰子油等高饱和脂肪食品
  • 培根、香肠、炸鸡等加工或油炸食品

💡 温馨提醒：

真正影响健康的不是某一类食物，而是整个饮食结构和生活方式。

总结一句话：

鸡蛋不是你该担心的，关键是别让培根和奶油餐桌常驻。

这项研究让我们放下对鸡蛋的误解，也提醒我们要用更科学的眼光看待“健康饮食”。所以下次吃早餐时，不用再纠结是不是要扔掉蛋黄，吃得均衡才是关键。

（参考：Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study ）

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