（【华人】传媒编辑唐钊，2022年 二月十六日）如果您已越过了50岁“不惑”的年龄，而想继续保持标准的身材和体重， 第一步是您要了解是什么干扰了你的饮食 - 从药物到肌肉质量 -以及每次您站上体重秤时，如何让体重计不让你感到意外。（图片来自盖蒂图片社）

你几乎每天都在减少卡路里，少吃一点，和走路 - 从所有方面来看，这是一个看似成功的节食策略，除了一个例外：体重秤。 它似乎没有让步。 是什么赋予了体重秤这个“特权”？ 为什么即使节食也不能减肥？

如果您已超过 50 岁，专家说你的新陈代谢 - 因为它与你的生理变化、你服用的药物和肌肉损失有关 - 可能是罪魁祸首。 但是，当然，生活方式（坐得太多，有人吗？）也有影响。 根据专家的说法，这里有六个可以解决的问题，而这些问题可能是阻止你拥有苗条身材的原因。

1. 你的药物是个问题。

大约 75% 的 50 岁以上人群定期服用处方药，而且这一比例（以及人们服用的药物数量）随着年龄的增长而稳步上升。虽然这些药物可能是必要的，但它们可能会影响您的体重。研究表明，10% 到 15% 的肥胖流行与药物引起的体重增加有关。此外，“药物可能会使减肥变得更加困难，”威尔康奈尔医学综合体重控制中心主任、医学博士路易斯·阿隆（ Louis Aronne） 说。促进体重增加的药物种类繁多，从含有苯海拉明的非处方抗组胺药（可增加食欲）到β受体阻滞剂（可减缓肌肉收缩从而减缓新陈代谢），再到大多数用于抑郁症和焦虑症的选择性5-羟色胺再摄取抑制剂. “它们最初会导致体重减轻，但随着时间的推移，它们会导致体重增加，尽管我们不知道为什么会这样，·阿隆（Aronne） 说。如果您认为您的药物可能会干扰您的减肥努力，请不要停药；相反，请咨询您的医生。 “在大多数情况下，有一些替代品对体重没有影响，”他说。

2. 你正在失去肌肉。

维克森林大学健康与运动科学系副教授克里斯汀·比弗斯 (Kristen Beavers) 说：“如果你不努力保持肌肉质量，那么在 30 岁之后，你每十年会损失 3% 到 8%。”而且因为肌肉烧伤卡路里多于脂肪，你的新陈代谢速度减慢，你燃烧的卡路里更少，她补充道。与年龄相关的激素损失，无论是女性还是男性，都会加速下降。更复杂的是，当你减肥时，你会失去肌肉。在某些人中，据 比弗斯（Beavers） 称，多达 40% 的体重减轻来自肌肉。

您可以通过力量训练计划减缓与年龄相关和与减肥相关的肌肉磨损。瑞典研究人员在 2019 年报告称，70 岁的老人定期进行 10 周的抗阻训练不仅增加了瘦肌肉组织，而且还减少了体内脂肪。更重要的是，在一项针对 249 名 60 多岁和 70 多岁的超重人群的研究中，比弗斯（Beavers） 和她的同事发现，那些进行抗阻训练和减肥计划的人比那些将减肥与有氧运动相结合的人失去的肌肉要少得多。

比弗斯（Beavers） 建议，每周进行三天的力量训练。从较轻的手持重量或阻力带开始，或者一些俯卧撑和仰卧起坐，随着力量的增加逐渐增加重量或阻力（或次数）。附带的好处是：建立健康的肌肉组织会产生更多的线粒体 - 肌肉细胞中的能量产生结构——所以你可能会注意到你有更多的能量，而这反过来又可以帮助你在一天中保持活跃并燃烧更多的卡路里，她补充道.

3. 你减少蛋白质的摄取

比弗斯说，随着人们年龄的增长，他们通常难以消化蛋白质，所以他们吃得更少，而节食的人往往会减少蛋白质的摄入——这完全是错误的做法。一方面，蛋白质是健康肌肉组织的重要组成部分。当比弗斯（ Beavers ）和她的同事对 96 名 60 多岁和 70 多岁的体重减轻者进行研究时，他们发现每天每公斤体重摄入 1 克蛋白质有助于参与者保持健康的肌肉质量。此外，她说，这项运动本身（至少暂时）是令人满意的。

4. 你吃错了食物。

古、酮、低脂肪 - 不管饮食计划如何，如果你不吃有营养的食物，它就不会有效。如果你的低脂饮食包括低脂食物，如无糖汽水和白面包，你将很难减肥。斯坦福预防研究中心的营养科学家克里斯托弗·加德纳说，如果你每天都吃低碳水化合物包括培根，也是难有成效。在一项为期一年的低脂肪和低碳水化合物饮食研究中，加德纳和他的同事教导了所有 609 名超重参与者，无论他们遵循什么计划，如何减少添加糖、精制谷物和高度加工食品，以及如何加载蔬菜和营养丰富的全食，并在它们吃饱时停止进食。参加这两个计划的人平均减掉了大约 12 磅（尽管有些人减掉了 66 磅），并减少了他们的体脂和腰围。 “我们认为我们会找到如何“个性化”饮食计划的想法。相反，我们发现了对每个人都有效的更基本的东西：吃高质量、有营养的食物，吃饱了就停止进食。”

5. 你没有加快步伐。

每天散步很棒，但如果你以舒适的速度（大约每小时走三英里）你很难达到减肥的目的。要想减肥， 每小时必须燃烧4卡洛里的热量。

为了实现这一点，步行教练建议改变你的步伐，包括以更快的步伐进行短距离伸展。 “将步行转变为减肥锻炼的最佳方法之一是增加速度。

6. 你晚上吃得太多了。

研究表明，晚饭后吃东西的人比不吃东西的人平均多摄入 208 卡路里。宾夕法尼亚大学体重和饮食失调中心主任凯利·艾利森说：“很多人能够控制他们白天吃的东西，但到了晚上，他们就会感到疲倦，觉得他们应该得到款待。”佩雷尔曼医学院。 “当我们在晚上关闭时，会出现认知疲劳，所以我们没有那么多决心对自己说不。”

但是，如果您在一天中早些时候停止进食，您也可能会体验到生物减肥的好处。艾莉森和她的同事最近完成了一项小型初步研究，他们比较了晚上 7 点停止进食的人。与那些在晚上 11 点戒烟的人一起艾莉森说，那些更早停止进食的人燃烧了更多的脂肪，降低了胆固醇和血糖——所有这些都有助于减肥——这可能是因为我们的身体被编程为在白天更有效地处理食物。这些是告诉自己厨房在 7 点后关门的好动机。当你发现自己想吃夜宵时，散散步或打电话给朋友。

（资料来源：网路文章综合整理）