六个基于科学的减肥步骤

（【华人】传媒编辑唐钊，2022年二月十七日）你想知道如何通过注意关注蛋白质摄入的时机，在 50 岁以上减掉腹部脂肪吗？（照片来自网路）

随着年龄的增长，您不必增加体重。

与中年相关的所有身体负面因素 - 腹部扩大、肌肉变软、身体普遍衰退等，并非不可避免。它们是可以避免的，这个现象甚至是可逆转的。

然而，我们中的绝大多数人，在中年时都在与体重增加作斗争。在生命早期起作用的标准减肥技巧。不再保证体重减轻。我们可能吃得健康，运动也一样多，但我们仍然体重增加。为什么？

晚年体重增加的答案主要在于蛋白质摄取的时间。如果老年人全天摄入适量的蛋白质，这会触发老年人身体自然防止脂肪增加，并维护瘦肌肉组织。这种方法，再加上大量的维生素和矿物质、纤维和健康脂肪，不仅可以帮助老年人重塑身体，还可以重塑他们的生活。

这种饮食计划不是低碳水化合物或低脂肪，不需要计算卡路里或限制食物时间，也不会消除任何特定的食物类别。但是，一旦您知道如何去做并将其融入您的日常生活，它就可以阻止甚至逆转与年龄相关的体重增加和肌肉减少。它甚至可以显着降低您患许多慢性衰老疾病的风险，增强您身体和大脑的整体健康。

传统的减肥饮食会以三种方式促使我们的身体变胖。

通过限制卡路里，传统饮食传达了您的身体需要准备好度过饥荒时期的信息。一旦你的身体接收到这个信号，它就会降低你的静息代谢——当你在看电视节目、睡觉或坐在电脑前时身体燃烧的卡路里数量。所以你在现实中所做的是减少你身体每天燃烧的卡路里数量，为未来的体重增加做好准备。
当我们节食时，我们不只是减掉脂肪。我们大多数人也会失去肌肉，肌肉燃烧的卡路里比脂肪多。一旦我们进入 40 多岁左右，肌肉流失已经是我们每天必须解决的问题。因为肌肉在预防腹部脂肪方面起着重要作用，所以我们失去的肌肉越多，我们获得的腹部脂肪就越多。
也许更重要的是，大多数饮食都不是为中年或更晚的人设计的。我们的身体现在不同了- 蛋白质需求不断增加。

每餐摄入 25 至 30 克优质蛋白质

典型的美国饮食看起来像早餐时吃一点蛋白质（麦片中的牛奶，也许是一两个鸡蛋），午餐时多一点（也许是火鸡三明治），然后是大量蛋白质（牛排或几个猪排）在晚餐。总而言之，我们平均每天可能消耗大约 90 克蛋白质，这大致是我们所需要的。但其中大约三分之二通常发生在晚餐。我们的身体每餐需要 25 到 30 克蛋白质 - 通常女性为 25 克，男性为 30 克 - 以保持蛋白质生物合成过程的持续进行。

晚餐过量摄入蛋白质并没有帮助；我们的身体在休息时可能一次只能使用大约 30 克蛋白质。

顶级食物：鱼和贝类、鸡蛋（适量）、家禽、瘦肉、提供完整蛋白质的谷物和豆类组合以及蛋白质奶昔。

每天享用 2 至 3 次强化乳制品

是的，你想要奶酪。还有鲜奶油？去吧。作为一种完整的蛋白质来源，乳制品很难被击败。随着年龄的增长，牛奶、奶酪、酸奶和其他形式的乳制品的好处只会成倍增加。

这部分是由于乳制品的蛋白质冲剂——它在一种叫做亮氨酸的基本肌肉构建化合物中含量特别高。但乳制品提供了许多其他营养物质，特别是钙、镁和维生素 D——随着年龄的增长，我们的身体难以从食物中吸收这些营养物质，所有这些都有助于保持我们的健康和强壮。在一项针对老年女性的研究中，摄入更多的牛奶、酸奶和奶酪与更大的肌肉质量和更强的握力有关。

顶级食物：牛奶、酸奶和添加维生素 D 的开菲尔、奶酪、白软干酪和乳清蛋白冰沙。

在正餐和零食中吃五颜六色的水果和蔬菜

哦，当然，你知道这部分即将到来，对吧？但有充分的理由：任何不包括大量农产品的饮食计划都应立即作为蛇油疗法归档。

虽然所有蔬菜都对你有好处——假设它们没有涂上面包屑或油炸——但将深色绿叶蔬菜视为阿尔法蔬菜会有所帮助。每天至少应包括一份帮助——一份小份沙拉或半杯煮熟的绿色蔬菜——确保你有维生素 B 叶酸的饮食来源。叶酸在对抗老年痴呆症、听力损失和抑郁症方面也起着至关重要的作用。

在一项针对绝经后女性的研究中，超重女性血液中的叶酸平均比正常体重女性低 12%；肥胖者的体重减少了 22%

顶级食物：所有五颜六色的蔬菜和水果，尤其是深色绿叶蔬菜（生菜、菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、芝麻菜、卷心菜、羽衣甘蓝、西洋菜）、红色和橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿）、浆果、树果（苹果、梨、樱桃）和柑橘（橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙。

每餐至少摄入 5 克纤维

很可能，你没有吃足够的纤维。事实上，美国人平均每天吃大约 15 克纤维——这大约是你在以下任何一种中发现的量：

一杯黑豆

两杯麦麸片

三个燕麦麸松饼

五个香蕉