（【华人】传媒编辑唐钊，2022年三月八日）华人传媒新开辟了【人文生活】的版块， 提供读者们有关日常生活的文化讯息。读者们可点击华人传媒网页上【华人资讯】的栏目， 再点击【人文生活】的版块，浏览包罗万象的讯息。

来自来自全国老龄问题委员会对健身研究的令人惊讶且具体的结论（图片来自全国老龄问题委员会）

运动是健康长寿的关键，这已不是什么秘密。正如您可能听说的那样，联邦指南建议每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动。想想：五天 30 分钟的锻炼，比如快走、跳舞或骑自行车。该指南还要求每周至少进行两次力量训练。

但是你真的需要多少运动，才能获得延长寿命的好处呢？每周 150 分钟是长寿的最佳运动量，还是应该争取更多？如果你以步数而不是分钟来衡量你的锻炼会怎样？其他类型的锻炼，比如力量和平衡训练，会增加你的寿命多少年？

最近关于活动和长寿之间联系的研究有助于阐明这些问题和其他问题 - 尤其是对老年人来说有一些令人惊讶的收获。 （例如，在力量训练方面似乎不是更多，而伸展运动则成为潜在的救命的最佳运动。）以下是研究和专家对正确运动剂量以延长寿命的看法。

只需 11 分钟的活动即可帮助您延长寿命

如果您无法完成建议的每周 150 分钟的运动，您可能不想费心离开沙发。但这将是一个错误，因为研究表明，即使是少量的运动也会让你长寿，美国运动医学学院前任院长、医学博士威廉·E·克劳斯 (William E. Kraus) 说。

例如，英国运动医学杂志 2020 年的一项研究发现，每天只需 11 分钟的“中等到剧烈”活动，就能显着延长一天大部分时间坐着的人的寿命。

在另一项发表在《美国医学会杂志》内科医学杂志上的研究中，运动量很少但没有达到体育活动建议的人在 14 年内死亡的可能性仍然比完全不运动的人低 20%。

“你需要做的运动量并不小，”杜克大学心脏病学教授克劳斯说，他帮助编写了 2018 年的活动指南。 “事实证明，有总比没有好。”换句话说，无论出于何种原因，都无法达到 100 或 150 分钟 不应该阻止你完成较小的数量。

事实上，他指出，与将锻炼量从 0 分钟增加到每天 20 分钟的人相比，从根本不锻炼到每天锻炼 20 分钟的人将获得更多的相对收益。 如果你增加到一天100 分钟，你将或者受益更多。

近年来，流行病学家一直在试图找出长寿的最低运动量，以及最佳运动量。到目前为止，研究结果喜忧参半。

一项针对 416,000 人的大型研究表明，最大的长寿益处与每周约 700 分钟的适度运动有关——这是官方建议的四倍多。另一个跟踪了 661,000 人，发现每周 450 到 750 分钟（7.5 到 12.5 小时）是最佳时间。

然而，最近于 2021 年 8 月在 Mayo Clinic Proceedings 上发表的一项研究更符合联邦指南。研究发现，每周锻炼 2.6 到 4.5 小时（1 56 到 270 分钟）的人的预期寿命延长最多。与不锻炼的人相比，他们在 25 年内死亡的可能性降低了约 50%。

有趣的是，每周锻炼超过 10 小时的人的死亡率降低了，合著者、圣卢克中美洲心脏研究所预防心脏病学主任 James O'Keefe 医学博士说。

O'Keefe 建议每天进行 30 到 55 分钟的体育锻炼，并优先考虑可以与他人一起进行的活动。他指出，对同一数据集的另一项分析表明，网球、羽毛球和足球等活动的寿命比单人运动更长。

“为了整体健康和长寿，互动运动 ，其中有一些友情 ，是最好的，”他说。 “你不必去健身房，戴上耳机，在跑步机上进行 45 分钟的训练。找到你喜欢的东西。”

每天走大约 7,000 步可能会获得最好的回报

尽管每天 10,000 步被吹捧为黄金标准，但似乎接近 7,000 步的数字可能足以延长寿命。

Amanda Paluch，马萨诸塞大学阿默斯特分校的体育活动流行病学家在 2021 年 9 月的一项研究中发现，与那些步行较少的人相比，在 10 年的时间里每天至少步行 7,000 步的中年人早逝的几率要低 50% 到 70%。

Paluch 说，她的团队决定查看步骤，因为它们考虑了全天的整体运动，而不是专门为“锻炼”留出的时间。他们的结果加强了其他关于久坐的危险的研究。

“跟踪步骤的好处在于它很容易融入你的日常生活，”帕卢克说。 “不必出去做长时间的锻炼。你可以选择在你的房子周围多走动，停车停得更远，做一些园艺或简单的家务活，或者和你的孙子孙女一起做一些积极的事情。”

这里有一些好消息：如果你是一个老年人，早期的数据表明，每天走 5,500 或 6,000 步就有可能获得长寿的好处，Kraus 说。

“有充分的理由相信老年人比年轻人需要更少的步骤，”克劳斯解释道。 “这是为什么？成年人走路时效率较低。每一步都需要更多的能量，他们的腿会走得更远。可能是步数越少，他们消耗的能量也相同。”

一周两次的力量训练是理想的

研究表明，将力量训练纳入您的每周例行活动对于长寿也很重要。发表在《预防医学》杂志上的一项研究发现，每周至少接受两次力量训练的老年人早逝的几率降低了 46%。

另一项荟萃分析回顾了 11 项研究，发现与不运动相比，单独进行阻力训练与全因死亡风险降低 21% 相关。当与有氧运动相结合时，它将风险降低了 40%。

该分析还发现每周进行两次以上的阻力训练没有任何好处。联邦指导方针说，为了获得最佳效果，请针对主要肌肉群进行锻炼，并重复 8 到 12 次。

力量训练并不一定意味着举重。专家说，它也可以与阻力带一起使用，使用你的体重进行深蹲和俯卧撑等运动，或者在园艺时用铲子挖地。加利福尼亚州阿克塔市洪堡州立大学生物力学和跌倒预防项目主任 Justus Ortega 建议，新手可以从轻柔的体重锻炼开始，比如坐在沙发上，每条腿上下伸展五次。他说，重要的是让每一块肌肉都疲劳到难以再重复的程度。

是的，灵活性和平衡确实很重要

联邦活动指南特别建议老年人将伸展和平衡训练作为他们每周体育活动的一部分，科学证明了这一点与长寿有着密切的联系。

例如，2021 年发表在 JAMA Otolaryngology – 头部与颈部手术（Head & Neck Surgery）期刊上的一项研究发现，平衡功能不佳与 40 岁及以上成年人因各种原因导致的死亡风险增加 44% 有关。

克劳斯说，平衡和柔韧性训练是健康老龄化中“被忽视的第三部分”。随着年龄的增长保持灵活性和平衡对于提高活动能力、保持独立性以及 - 也许最重要的-防止跌倒非常重要。在美国，每年有四分之一的老年人跌倒，这使得跌倒成为导致死亡和死亡的主要原因 。

“随着年龄的增长，你的下肢会变得非常僵硬，”克劳斯说。 “如果你踩在松果上并且身体灵活且平衡，你就会康复。 如果你僵硬，你会摔倒的。”

专家说，每天花 10 分钟做一些柔韧性和平衡练习是必要的。 您可以报名参加跌倒预防课程，参加太极拳或查看美国国家老龄化研究所推荐的简单练习。

（资料来源：网路综合报道）

本网站已经开通免费订阅功能，请在网页右上角输入您的电邮地址及名字（任何昵称）。订阅后您可以及时收到网站的更新通知。希望新老读者踊跃订阅，让我们有机会能够为您提供更好的服务。

请点击:  主頁 (wechineseus.com) 浏览本网站更多的新闻和内容

请关注《华人》媒体的推特帐户: https://twitter.com/wechineseinus

请关注《华人》媒体的脸书帐户https://www.facebook.com/wechineseinamerica/