【美国《华人》传媒编辑唐钊2022年5月4日】营养指南可以使事情看起来非常无味。 他们告诉我们要获得这种量的维生素和这种量的矿物质。 以这种方式分离营养素使指南相对容易理解。 而这种想法可能有助于我们避免营养缺乏的疾病，比如坏血病（维生素C不足）或糙皮病（烟酸不足）。

但大多数营养素不会单独的发生作用。 它们相互作用——有时它们联合起来，有时它们相互抵消。 您之前可能听说过吃富含维生素的食物比服用维生素补充剂对您更好。 这是正确的一个原因是食物中含有多种营养物质，每一口食物都会相互作用。

大约一半的美国人经常服用膳食补充剂。 最常见的是多种维生素和多种矿物质补充剂。 了解维生素和矿物质：选择保持健康所需的食物和营养素解释了各种维生素和矿物质的益处和安全性背后的证据。 它还包括建议的最低和最高摄入量，以及每种食物的良好食物来源。

以下是成对起作用的营养素列表。它只是一个采样器，远非完整的目录。但希望它能在您选择吃什么时对您有所帮助。

维生素D和钙

像大多数营养素一样，钙主要在小肠中吸收。钙很重要，因为它可以增强骨骼，但身体通常需要维生素 D 的帮助来吸收营养。维生素 D 对全身还有许多其他好处。

这些天来，关于是否提高维生素 D 的每日摄入量目标存在争议。目前，官方营养指南建议成年人每天摄入 1,000 毫克 (mg) 的钙和 400 国际单位 (IU) 的维生素 D。对于老年人，建议的每日摄入量要高一些：从 50 多岁开始摄入 1,200 毫克钙，从 70 多岁开始摄入 600 IU 维生素 D。

为了让您知道这是多少，一杯 8 盎司的牛奶含有 300 毫克的钙，并且由于强化，还含有 100 国际单位的维生素 D。

钠和钾

钠是一种基本营养素，大多数美国人每天摄入的量超过了他们的需要量（主要以盐的形式）。

过量的钠会干扰血管放松和扩张的自然能力，从而增加血压——并增加中风或心脏病发作的机会。

但钾会促使肾脏排出钠。许多研究表明，高钾摄入量与更低、更健康的血压之间存在联系。根据目前的指南，成年人每天应该摄入 4,700 毫克钾和 1,200 至 1,500 毫克钠。

为了满足这些标准，您需要遵循一般的健康饮食指南。为了增加钾的摄入量，多吃水果和蔬菜。为了减少钠的摄入量，减少饼干、咸味零食、快餐以及现成的午餐和晚餐。

维生素 B12 和叶酸

维生素 B12 和叶酸（也是八种 B 族维生素之一）是营养最佳组合之一。 B12 帮助身体吸收叶酸，两者共同支持细胞分裂和复制，从而使身体能够替换死亡的细胞。这个过程在童年的成长时期以及整个成年人的身体中都很重要。例如，排列在胃中的细胞和毛囊细胞经常分裂和复制。

维生素 B12 的良好食物来源包括：

肉

蛋

牛奶

叶酸的天然来源包括：

绿叶蔬菜

豆子

其他豆类

营养指南建议每天摄入 2.4 微克 B12 和 400 微克叶酸。这通常可以通过合理均衡的饮食来轻松实现。

然而，素食者——不吃肉和其他动物性产品的人——可能缺乏 B12。吃得不好或喝太多酒的人可能缺乏叶酸。

叶酸缺乏可以用多种维生素或叶酸丸来纠正。对于 B12 缺乏症，您可以每隔几个月注射一次或每天服用一粒药。

缺乏一种或两种维生素可能会导致一种称为大红细胞性贫血的贫血症。 B12 缺乏也会导致轻微的刺痛感和记忆力减退。

锌和铜

铜和锌不能一起工作——它们实际上是在争夺小肠吸收的位置。如果周围有很多锌，铜往往会流失，可能会出现铜缺乏症。

将铜-锌相互作用的知识付诸实践的一种方法是治疗患有称为黄斑变性的眼部疾病的人。一些有这种情况的人被规定了一个特殊的v

（消息来源：哈佛医学院新知资讯）

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