【《华人》传媒编辑王惠豫 2024年7月5日】西瓜时我们最熟悉的水果之一，除了能清热解渴以外，你知道西瓜还有更多的健康益处吗？以下的文章来自AARP (American Association of Retired Persons 美国退休人员协会)。美国退休人员协会（AARP）拥有超过3800万名会员。该组织服务于50岁及以上的美国人，提供各种资源、福利和倡导，以提高他们的生活质量。

西瓜 - 这种美味的夏季水果是50岁以上人群的秘密超级食品

在炎炎夏日，没有什么比清脆多汁的西瓜更让人心旷神怡了。但不要认为它只是温暖天气的象征。西瓜是饮食的强心剂。西瓜富含营养成分，随着年龄的增长，这些营养成分会对人体产生很大的影响，其中一些营养成分在其他新鲜水果或蔬菜中是找不到的。纽约注册营养师萨曼莎-卡塞蒂（Samantha Cassetty）说："当我们希望在饮食中摄入健康的东西时，能吃到像西瓜这样天然甜美、美味可口、饱腹感强、富含有益营养素的食物，真是上天的恩赐。”

以下是您应该把西瓜列入购物清单的五个理由：

1. 有助于让你的皮肤看起来更年轻

除了清爽的因素，这可能是西瓜成为终极夏季水果的原因：它富含番茄红素（lycopene），这是一种让番茄变红的植物化合物。研究发现，番茄红素可以保护你的皮肤免受紫外线辐射的伤害。番茄红素不仅对你的身体内部有益，对你的皮肤也有益——你甚至可以购买含有番茄红素的防晒霜。多年来，科学家们认为番茄是这种物质的最佳食物来源。但事实证明，红宝石般的西瓜提供的番茄红素比生番茄多40%。

“西瓜真的是番茄红素的最佳来源之一，”塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院助理教授黛安·麦凯说。“番茄也是一个来源，但你必须烹饪番茄才能释放出大部分的番茄红素。而西瓜，你什么都不需要做——只要切开吃就行。”

番茄红素不是这种水果唯一的防晒来源。两杯西瓜还可以提供你每日维生素C摄入量的四分之一到一半，维生素C也能保护你的皮肤免受紫外线的伤害。

但要注意：虽然这些植物营养素可以帮助你抵御有害的紫外线，你仍然需要使用防晒霜。把西瓜看作是第二道防线——一种内部防线。

番茄红素和维生素C对保持皮肤年轻也有更多的好处。这两种营养素都支持胶原蛋白的生成，胶原蛋白提供了皮肤的结构支持，这可以帮助预防细纹和皱纹。

作为均衡饮食的一部分，“它可以帮助你的皮肤更好地老化，减少过早皱纹和老化的迹象，”卡塞蒂说。

2. 保护你的眼睛

胡萝卜并不是唯一能帮助保护视力的食物。像胡萝卜一样，西瓜也含有多种营养素，可以降低与年龄相关的黄斑变性和白内障的风险。

番茄红素：一项研究发现，番茄红素可以将黄斑变性风险降低多达30%。其他研究发现，它也可以帮助预防白内障。

维生素C：通过富含水果和蔬菜的饮食获取维生素C——而不是通过补充剂——与较低的白内障风险相关联。

叶黄素和玉米黄质 （Lutein and zeaxanthin）：2022年发表在《营养学》杂志上的一项研究分析了超过5万名美国人的数据。研究发现，吃西瓜的参与者体内的叶黄素和玉米黄质水平高于不吃西瓜的参与者。这两种植物化合物对眼睛健康非常重要。

维生素A：西瓜还提供一些维生素A，这种营养素使胡萝卜因其对视力的提升作用而声名远扬。

需要更多的研究来确定西瓜与眼睛健康之间的确切联系。但由于这些好处，著名的克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）推荐食用西瓜。

3. 降低血压

一种你可能从未听说过的氨基酸L-瓜氨酸（L-citrulline），可以帮助保持血管健康。而西瓜可能是最好的食物来源。

在2021年，研究人员比较了早期关于西瓜和瓜氨酸如何影响心血管代谢健康的研究。八篇论文研究了血压，其中七篇发现食用西瓜果肉、果汁或提取物有助于降低血压。

“瓜氨酸对你的血管非常有好处，” 卡塞蒂说。“任何时候你拥有柔韧的血管，这些血管可以扩张，允许血液流动而不变得僵硬或粘稠，这是你真正需要的。”

就像对皮肤和眼睛一样，不止一种营养素在这里发挥作用。番茄红素再次出现——它也有助于管理高血压。此外，西瓜还提供了一些钾，可以缓解过多钠引起的血压升高效果。

4. 改善饮食

这水果之所以叫做西瓜（watermelon）是有原因的——它含有92%的水分。多亏了这些水分，两杯份量的西瓜只有90卡路里。但它仍能为你提供大量的营养素。研究表明，加入西瓜到饮食中能帮助你整体上吃得更健康。

2022年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，吃过西瓜的人比没吃过西瓜的人饮食显著更健康。他们摄入了更少的不健康脂肪和添加糖，并且摄入了更多的纤维、镁、钾、维生素A和C等营养素，以及番茄红素和β-胡萝卜素等抗氧化剂。

另一项研究探讨了西瓜如何帮助你减少总体食量。在这项研究中，一组超重或肥胖的人每天享用两杯西瓜，持续四周。休息一段时间后，他们再吃每天等热量的饼干，持续四周。尽管这两种零食的热量相同，参与者在吃饼干一个月后体重增加，而吃西瓜后体重下降。参与者表示，吃完西瓜后他们感到饱足感可以持续两个小时，而吃完饼干后只有20分钟。

这可能归因于西瓜中的纤维和水分的结合，根据McKay的说法。首先，纤维有助于减缓你身体对糖分的吸收。“同时，西瓜中的纤维和水分的结合可以增加胃中的食物体积，让你感到饱足感持续更长时间，”她说，“从而减少你的食欲。”

5. 西瓜皮和瓜籽可增加额外的纤维和营养

如果你和大多数人一样，只会吃这种典型的夏季水果的红色部分。但就像它的植物表亲黄瓜一样，西瓜的每个部分都可以食用。当你吃掉果皮时——果皮占西瓜的 40%——你不仅可以腾出垃圾填埋场的空间。你还能获得一些重要的健康益处。

例如，西瓜皮含糖量较少，纤维含量是西瓜肉的 10 倍以上。它还提供 50% 以上的降血压的瓜氨酸。虽然西瓜皮提取物与吃果皮本身不同，但它被发现具有抗癌特性。

“除非你真的想扔掉果皮，否则没有必要扔掉果皮，”卡塞蒂说。 “充分利用水果的各个部分可以减少食物浪费，而且所有这些营养成分还能带来意想不到的好处。”

一旦你意识到有多少种方法可以利用果皮，你可能就不会再扔掉它了。试着做西瓜皮泡菜。或者听取卡塞蒂的建议：把果皮切碎，加入热汤或冷汤、冰沙和炒菜中。

至于西瓜籽，黑色的西瓜籽有很多好处。它们的纤维含量甚至比果皮还要高，而且它们既含有蛋白质，又含有健康的脂肪。不过，如今美国 90% 以上的西瓜都是无籽的。如果你足够幸运地找到了一个有籽的西瓜，不要把它们浪费在吐籽比赛中。像吃南瓜籽一样把它们烤熟，作为零食、混合干果或沙拉食用。

【编后】读者可能会有一个疑问，血糖高或糖尿病患者能吃西瓜吗？北京市中医药管理局的网站上的文章是这样说的：“糖尿病患者在血糖控制稳定情况下，可以适量食用西瓜。两餐之间吃200克西瓜，对血糖影响不大。西瓜的血糖生成指数大约是72%，平均而言，100克西瓜中含碳水化合物5.5克，200克西瓜含碳水化合物是11克，那么200克西瓜的血糖生成负荷是7.92，约为8，所以西瓜属于低血糖生成负荷食物。进食200克西瓜引起的血糖波动低于进食200克苏打饼干（10克苏打饼干含76克碳水化合物）。可见，两餐之间吃200克西瓜，对血糖影响不大。”（糖尿病患者能吃西瓜吗？_养生保健_北京市中医管理局 (beijing.gov.cn)）

（来源： AARP - 美国退休人员协会）

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