【美国《华人》传媒编辑唐钊2022年4月7日】 常听人说“年纪大， 就怕摔跤”您知道吗？ 增加身体的柔韧性并不是减少年长者跌倒机会的唯一方法。

增强力量有时感觉有点摇晃？最近的研究表明，与年龄有关的平衡变化无声无息的始于中年，比医学专家过去认为的要早。这可能意味着年长者需更频繁地抓住楼梯栏杆以防止跌倒。在崎岖不平的人行道或不平坦的人行道上感觉不那么自信，甚至会增加危险翻滚的风险。使用可以从头到脚微调平衡感的策略来保持平衡。（平衡图片来自Free Images）

加州州立大学富勒顿分校运动机能学系主任兼跌倒预防卓越中心联合主任黛布拉·罗斯说：“人们通常在第一次跌倒之前并没有意识到他们有平衡问题。” “你可能只是觉得你的脚不像以前那么好了。”

在 2017 年杜克大学的一项研究中，当 775 名女性和男性试图在没有额外支撑的情况下单腿站立 60 秒时，这项经典的平衡测试揭示了巨大的年龄差距。 30 多岁的参与者保持直立状态令人印象深刻的 57 秒，而 40 多岁的参与者则持续了 52 秒。但 50 多岁的人在 44 秒后失去平衡，60 岁的人在 40 秒后摇晃，而 70 岁的人在 27 秒后摇晃。这可能意味着大麻烦。越来越多的人意识到，导致受伤的跌倒不仅对老年人构成威胁。它们在中年也很常见，2017 年有 210 万 45 至 64 岁的人被送往美国急诊室。

位于加利福尼亚州圣塔莫那尼卡的太平洋大脑健康中心的大脑健康教练和认证私人教练 Ryan Glatt 表示，增强力量和活动能力、挑战身体系统并消除破坏平衡的因素（如睡眠不足）可以帮助您保持或恢复这种至关重要的感觉。 “你可以获得持续的平衡改善并增加你的信心，”他说，并指出在你起床前每周做几次单腿站立会很有帮助。

平衡 101

每次您成功地带着一整杯咖啡穿过办公室（或您的客厅）或安全地穿过雨淋的停车场时，您可以确认你的平衡力仍然不错因为您体内的各项功能仍能正常运作。

这些功能包括您的内耳前庭系统，它使用充满液体的管道，内衬有微小的毛细胞和微小的漂浮晶体，以跟踪和稳定您的头部和身体。沿着你全身肌肉的本体感受器，告诉你的大脑你的身体在太空中的位置。脚底皮肤中的压力感应感受器，可帮助您的大脑快速判断您是在有足够牵引力的地毯上还是在湿滑的地板上。罗斯说，即使是你的眼睛和耳朵也会参与进来，为你的大脑提供关于你正在穿越的三维世界的稳定的视觉和音频数据流。作为你的平衡指挥中心，你的大脑“全天候”忙于进行大小调整以保持直立。

但这不是整个团队。 “平衡的很大一部分是简单的老式力量，”曼哈顿的私人教练、舞蹈治疗师和编舞卡罗尔克莱门茨指出，他是《更好的生活平衡：消除对跌倒的恐惧》的作者，将简单的活动添加到你的日常生活中。她说，下肢（臀部和大腿）的肌肉力量是评估跌倒风险的最重要因素之一。

另一个关键：脚踝、膝盖和其他关节的灵活性。 “足部活动性是平衡的基础，”克莱门茨说。 “脚上有 26 块骨头。正是它们轻松的微动帮助你保持平衡。”

加强你的平衡感

通过这些专家认可的策略超越平衡基础。当然，如果您跌倒、担心因平衡问题或头晕而跌倒或患有慢性健康问题，请在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生。

为您的锻炼添加平衡动作。 “如果我在跑步机上行走以增加有氧健身并抓住扶手，或者使用椭圆机或卧式自行车，它不会改善平衡，”罗斯说。她说，你必须挑战自己的平衡感才能得到改善。开始练习以恢复敏捷性，包括 10 分钟或更短时间的练习。

按照自己的节奏增加挑战。罗斯建议，如果您不熟悉平衡练习，请将自己放在房间的角落，那里有空的地板空间可以移动，并且您离得足够近，可以触摸墙壁以获得支撑。在你面前放一把坚固的椅子，这样你就可以在必要时撑住。尽可能少地使用支持。 “如果我扶着一把椅子，它对平衡的作用不大，”罗斯说。 “如果我将两根手指放在椅子上，我会更加强调平衡系统。如果你有关节的毛病，那就降低挑战吧！”

建立实力。锻炼你的小腿、大腿和臀部肌肉以及你的核心，让你的身体在静止和运动时保持稳定。在 2019 年对 34 4 名老年人进行的加拿大研究中，与未接受训练的人相比，那些在家进行一年力量和平衡训练的人第二年跌倒的次数减少了 百分之74。

获得一些积极的乐趣。跳舞、做瑜伽、学习太极、打网球或乒乓球。 Glatt 说，挑战你的大脑和身体的活动对平衡有很大的好处。哈佛大学 2015 年对超过 340,000 名 45 岁及以上的人进行的一项研究表明，与不从事园艺或打高尔夫球等活动的人相比，从事园艺或打高尔夫球的人发生严重跌倒的风险较低。

和一两个朋友一起散步。研究人员发现，同时做两件事的练习更有助于平衡。它们模仿现实生活中的平衡挑战，例如当您在超市拐弯时被巨响分散注意力。罗斯说，模仿“双重任务”运动的一种简单方法是与另一个人一起散步。 “你必须转过头去看它们，而不是转向它们。”她说。

获得视力和听力问题的帮助。在密歇根大学对中年女性的一项研究中，视力不佳会增加 40% 的跌倒风险。 “绊倒的可能性增加了，因为你看不到楼梯或路边的深度，”罗斯说。听力损失也会增加平衡问题和跌倒的风险。

与您的保健医生一起检查药物和健康状况。 “服用四种以上药物的人，无论类型如何，跌倒的风险都会增加，”罗斯说。 药物可能会使您感到头晕或干扰敏锐的思维。 健康状况也会破坏平衡，例如损害某些糖尿病患者的足部神经或导致某些高血压患者的头晕。

足够的睡眠。 根据 2018 年英国的一份报告，睡眠不足会恶化你的平衡感。 学习。 在 2017 年的一项韩国研究中，与每晚睡足 8 小时或更长的睡眠相比，每晚睡不到 5 小时的跌倒导致受伤的风险增加了 26%。

平衡练习

Rose 和 Clements 推荐的大腿和臀部强化锻炼

坐站式运动

这种坐立式运动可以增强大腿和臀部的肌肉。

基本动作：

坐在坚固的椅子上，双脚放在地板上，与臀部保持距离。

激活核心和臀部的肌肉，从臀部略微向前倾斜。

将你的体重均匀地压在双脚上，然后慢慢站起来。 如有需要，可将双手放在椅子上以稳定自己。 尽可能地上升，即使只是一两英寸。

反向，通过向后移动臀部并弯曲膝盖来慢慢坐下。

变化：在坐下之前尝试上升到不同的高度——例如几英寸、中途或完全站立。 对于更大的挑战，中途站起来并暂停； 然后在坐下之前完全站立。 当你变得更强壮时，将双手交叉放在胸前，不要在锻炼过程中使用它们。

重复几次。

灵活脚和脚踝

强壮、灵活的脚和脚踝提供了一个基础，帮助您在站立和行走时保持平衡。

坐在椅子上，面前放着脚凳或咖啡桌。 脱掉鞋子和袜子，将右脚放在凳子或咖啡桌上。 （注意：在您的脚后跟下放一条折叠的毛巾以获得更舒适的感觉。）将您的脚趾展开，这样它们就不会相互接触。 放松。 重复10次，然后用左脚做练习。

将右脚放在凳子或咖啡桌上。 弯曲你的脚踝，用你的脚后跟推出，并将你的脚趾拉向你的胫骨。 慢慢放松你的脚。 然后伸展你的脚踝和脚，轻轻地指向你的脚趾。 颠倒从尖脚趾到弯曲脚趾和脚踝的顺序，这样你就可以重复弯曲和伸展多达 10 次。 切换到左脚并重复。

变化：当你弯曲和伸展双脚时，在脚掌处使用阻力带。

保持良好的姿势

良好的姿势——肩膀轻轻向后拉，头部与脊椎、肩膀和臀部对齐——支持良好的平衡。 通过以下步骤帮助纠正驼背：

开胸器：坐在坚固的椅子上，臀部靠在椅背上，双脚牢牢地放在地板上。 吸气并将手臂伸过头顶； 然后稍微向后靠在椅背上，保持头部与手臂对齐（不要向后仰头！）。 接下来，将双手放在头后，将肘部伸向两侧，短暂地抱头。

用手抬起头以恢复正常坐姿。

（资料来源：网路综合报道）

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