【美国《华人》传媒编辑唐钊2022年4月9日】如果您相信食补是比较好的保健方式，您的购物清单中就应该包括五种可以让您充满活力的食物。（食疗图片来自爱辞海）

如果您曾经在午餐时吃了一大碗 意大利面，却发现自己在三个小时后难以保持清醒，您知道是为什么吗？

“精制碳水化合物，如意大利面和面包，会立即导致血糖升高，从而导致胰岛素迅速升高，然后血糖迅速下降。血糖迅速下降会导致疲劳和嗜睡，”纽约市医生和认证营养师 Jeffrey Morrison 说。长寿专家丹·布特纳 (Dan Buettner) 是 The Blue Zones Challenge 的作者，他表示，美国标准的肉类、奶酪和高度精制的加工食品饮食也会破坏我们的肠道并引发全身炎症，削弱能量和健康。

那么，专家说当你需要快速补充能量时应该吃什么？一般来说，富含纤维的复合碳水化合物（想想全谷物和颜色鲜艳、富含抗氧化剂的水果和蔬菜）是你最好的选择，因为它们可以很容易地转化为葡萄糖来获取能量，但它们不会导致胰岛素水平飙升，说莫里森。如果你正在寻找一种更缓慢和稳定的能量，可以考虑在这盘健康的全食物碳水化合物中添加一些谷类蛋白质。这将使您的血糖更加稳定（并在下午 4 点面对纸杯蛋糕时增强您的自律性）。

当然，就能量而言，并非所有的蛋白质都是一样的。 Buettner 对世界上最长寿的人的饮食行为进行了详尽的研究，他强调了以植物为主的饮食的重要性。 他的建议：把动物肉当作调味品。 他说，在蓝色地带 - 世界上平均寿命较长的五个地区，人们不仅寿命更长，而且在 90 多岁时还经常活跃且精力充沛-他们只吃很少的肉和鱼。 如果你想增加蛋白质摄入量，他建议烤一些豆腐：“用红烧酱炒一下，味道就像鸡肉一样。”

五种增强能量的超级食品是什么呢？

超级食物 1 号：紫甘薯

（紫薯图片来自摄图网）

Buettner 说，日本冲绳岛是世界上百岁老人最集中的地方，直到 1970 年，他们每日三分之二的卡路里来自紫甘薯。 除了富含纤维外，这些缓慢燃烧的复合碳水化合物还富含能增强能量的植物营养素。 它们的紫色来自花青素。蓝莓就含有丰富的这种清除自由基的抗氧化剂， 所以蓝莓具有强大的抗炎作用。

超级食物二：绿茶

（绿茶图片来自raylow.com）

虽然绿茶不含太多咖啡因（根据梅奥诊所的数据，8 盎司杯中的咖啡因约为 28 毫克，而咖啡中的咖啡因约为 96 毫克），但由于存在 L-，它可能会给您带来更均匀的能量提升。根据 2019 年发表在 Nutrients 上的一项研究，茶氨酸是一种可以减轻压力和改善认知功能的氨基酸。 “关于绿茶的健康益处，是非常多的，特别是抗氧化剂 EGCG，它可以抗癌并有助于保护记忆，”莫里森说。请记住：在您的饮食中添加绿茶并不意味着您需要完全放弃咖啡。

超级食物 3：豆类

（豆类图片来自驾考预约大全）

像豆腐一样，豆类提供纤维和蛋白质，有助于保持血糖稳定，这样你就不会崩溃。 “一杯豆子提供的蛋白质与四分之一磅的蛋白质一样多，而且没有任何不好的东西，”Buettner 说。 （有趣的事实：每天吃一杯豆类已被证明可以使您的预期寿命增加四年，”他补充道）。

他建议将糙米等全谷物与豆类结合起来，这样您就可以获得完整的蛋白质。 “对于你的微生物群，豆类就像新奥尔良的狂欢节，”他说。 “你肠道中的细菌在植物性食物中茁壮成长。他们不消耗任何蛋白质；他们只吃纤维。”典型的美国饮食导致这些细菌饿死，因此它们开始吃胃的粘膜内层。当内层变得更具渗透性时，它会产生一种称为漏肠的炎症（阅读：能量作弊）状况，其中有毒的粪便物质实际上会泄漏到您的血液中。

“吃豆类等高纤维食物就像把一桶水扔到炎症上，”Buettner 说。尝试在沙拉中加入半杯扁豆。这些豆类富含铁、钾、锌和叶酸，也是硒的良好来源，硒是一种矿物质，可能是一种天然的情绪增强剂。 《生物精神病学杂志》上的一项研究将低硒水平与较差的情绪联系起来。根据运动障碍杂志上的一项研究，低水平也被证明会增加脑雾并降低能量。

超级食物 4 号：甜菜

（甜菜来自花卉百科图）

甜菜是人们开始食用的一种很好的根菜，莫里森说。 如果在聚会或庆祝活动后食用，情况尤其如此，因为它们“非常适合肝脏排毒”，肝脏功能不佳通常表现为疲劳。 甜菜含有硝酸盐，可转化为一氧化氮，这是一种“有助于细胞能量和循环的分子，”莫里森说，并指出职业运动员通常会在跑步前喝甜菜汁。 “研究表明，跑步前喝甜菜汁的人比不喝甜菜汁的人短跑时间更长。”

超级食物 5：钢切燕麦片

（麦片图片来自昵图网）

这种营养丰富的全谷物不含麸质和高纤维，每克还含有比其他谷物更多的脂肪和蛋白质，使其血糖指数相对较低。钢切燕麦需要较长的时间来准备，但它们的坚果质地和缓慢消化的纤维值得等待。另一个卖点：根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，一杯煮熟的燕麦片含有 61 毫克镁，这是产生能量的关键矿物质。作为体内 300 多种生化反应的辅助因子，包括将葡萄糖分解为能量，镁还有助于促进深度、恢复性睡眠。如果你一夜没睡好，世界上所有的紫薯都不会让你的脚步振作起来。正如英国伊丽莎白时代的作家托马斯·德克尔（Thomas Dekker）所说的那样，“睡眠是将健康和我们的身体联系在一起的金链。”

（资料来源：网路综合报道）

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