五种有助于对抗关节炎有效地超级食物

【美国《华人》传媒编辑唐钊2022年4月20日】今天要与各位分享的资讯是：在您的饮食中，添加那五种食物可缓解疼痛并减少炎症. (鲑鱼和菠菜图片来自 Juila's Album)

如果您的臀部、膝盖或手近年来变得更加僵硬和疼痛，那么您可能是超过 3200 万患有骨关节炎 (OA) 的病患之一。这种退化性关节病，通常被描述为关节炎的“磨损”形式，会导致通常缓冲关节的软骨分解，使骨骼与骨骼摩擦。结果：疼痛、发红、僵硬和炎症。

这种关节炎主要通过止痛药物治疗，但生活方式的改变也有很大帮助。运动和减肥往往是最重要的。定期移动受影响的关节有助于拉伸和加强其周围的肌肉，从而缓解僵硬并促进活动性。如果你超重，减掉几磅有助于减轻负重关节（如膝盖或臀部）的压力，并减少脂肪细胞自然产生的炎症蛋白的数量。

当然，饮食改变是减肥的关键，但调整饮食习惯也有助于控制关节炎症状。这是因为虽然骨关节炎主要是由一个或多个关节过度紧张引起的，但“还有一个因素与身体对损伤的反应有关，那就是炎症，”注册营养师兼营养学院发言人梅丽莎·安·普雷斯特 (Melissa Ann Prest) 说。她指出，地中海和 DASH 饮食限制添加糖、精制碳水化合物和饱和脂肪，是抗炎的佼佼者。

无论您是否遵循特定的饮食计划，定期将以下食物添加到您的饮食中（同时减少油炸食品和甜食）可能有助于缓解您的关节疼痛，甚至可能减缓关节炎的进展。

超级食物 1 号鲑鱼

注册营养师、《家庭免疫食谱》（2021 年 10 月）的作者 Toby Amidor 说，像鲑鱼这样的油性鱼类富含抗炎的 omega-3 脂肪酸，这可能有助于缓解 OA 症状。她解释说，鲑鱼含有 EPA 和 DHA，这两种类型的 omega-3 存在于身体的所有细胞中。

附加的好处：吃肥鱼可能有助于患有自身免疫性关节炎（包括类风湿性关节炎）的人更好地控制病情。美国心脏协会还建议每周吃两次鱼来保护你的心脏。

不是鱼迷？奇亚籽（Chia seeds）是 omega-3 的最佳植物来源，也是蛋白质和纤维的良好来源。

超级食物 2 号。橄榄油

Prest 说，特级初榨橄榄油不含很多 omega-3，但它确实含有其他同样有助于缓解体内炎症的不饱和脂肪。根据发表在 Nutrients 上的一篇研究评论，这种美味的油甚至可能有助于减缓骨关节炎患者的软骨退化。

然而，对于关节炎患者来说，最令人兴奋的可能是橄榄油含有一种叫做油橄榄素的化合物。科学家们已经确定油橄榄素的作用机制类似于布洛芬和萘普生等非甾体抗炎药缓解疼痛的方式。虽然没有人建议如果你更频繁地沉迷于意大利面条 aglio e olio（大蒜和油意大利面），你可以扔掉你的药丸，但用橄榄油等饱和脂肪代替黄油应该有助于减少全身炎症，并可能防止你的骨关节炎恶化到难以忍受。（另外，这对你的心脏更好。）

超级食物 3 号。樱桃

红宝石色暗示甜樱桃富含花青素，蓝莓和覆盆子中也含有强效抗氧化剂。 Amidor 说，花青素“可能有助于减少导致炎症的氧化和氧化应激”，包括在你的关节中。

一些研究还表明，食用樱桃可能会降低 C 反应蛋白的水平，C 反应蛋白是一种与自身免疫性关节炎（如类风湿性关节炎）以及 OA 相关的炎症蛋白。

4号超级食物。大蒜

这种葱属植物中的辛辣蔬菜经常被吹捧为能够帮助抵御癌症、心脏病和普通感冒。还有理由相信它可能会降低患骨关节炎的风险。在一项发表在 BMC Musculoskeletal Disorders 上的研究中，研究人员确定吃更多葱属植物（包括大蒜、韭菜、青葱和洋葱）的人患髋关节骨关节炎的可能性显着降低。

大蒜的保护作用可能来自二烯丙基二硫化物，这种化合物似乎可以对抗炎症细胞因子（蛋白质），否则可能会损害软骨。

5号超级食物。菠菜和羽衣甘蓝

Prest 说，这些绿叶蔬菜富含维生素 K，研究表明维生素 K 对软骨健康很重要。这或许可以解释为什么观察性研究发现，没有获得足够钾的老年人更容易患上骨关节炎。一些科学家认为，维生素 K 通过防止软骨钙化（硬化）来帮助治疗关节炎。

虽然在您的饮食中添加更多的菠菜和羽衣甘蓝也会增加叶酸、维生素 C、维生素 A 和钙的含量，但如果您服用华法林（香豆素）等血液稀释药物，请不要迅速增加摄入量。这些蔬菜中的维生素 K 可以抵消血液稀释剂的影响，因此在进行任何重大饮食改变之前，请务必咨询您的医生。

（资料来源：美国退休人员协会）

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