不要过量摄入这5中维生素和矿物质
【《华人》传媒编辑王惠豫 2024年4月11日】当涉及到某些维生素和矿物质时,好东西吃多了也会生病。其后果可能比肠胃不适更严重。
凯撒医疗集团(Kaiser Permanente)的老年病学专家兼首席质量官温多林-戈赞斯基(Wendolyn Gozansky)博士告诉美国退休人员协会(AARP):"我们肯定希望人们谨慎对待[脂溶性维生素],因为它们会在体内蓄积,过量摄入会导致更多毒性。”
维生素分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素不易储存在体内,可以被 "洗掉"。根据美国国立卫生研究院的数据,它们包括维生素 C 和 B 族维生素(如叶酸、生物素、硫胺素、烟酸等)。另一方面,脂溶性维生素更容易储存--这也意味着它们可能会积聚并导致中毒。
一般来说,普通健康人不需要额外服用保健品。但这并不妨碍人们这样做。美国疾病控制和预防中心的数据显示,在20岁及以上的人群中,近58% 的人表示在过去 30 天内服用过某种维生素或补充剂。女性的使用率(63%)高于男性(51%)。
虽然多种维生素一般都没问题,偶尔补充也不会有太大危害,但过量摄入某些维生素或矿物质会对身体造成严重危害。以下是要注意的5种维生素和矿物质:
钙
牛奶中的钙对身体有益,但前提是要适量摄入。根据美国疾病预防控制中心(CDC)的数据,钙是人体内含量最高的矿物质,但这并不意味着您可以无休止地摄入钙。约 98% 的钙储存在骨骼中,但它对牙齿健康以及血管收缩和血液凝固等其他重要功能也很重要。
摄入过量的钙--通常是通过补充剂,而不是通过大口大口地喝牛奶--会造成严重危害。美国退休人员协会(AARP)称,过量摄入的症状包括腹痛、恶心、呕吐,甚至肾结石和心脏问题。
Gozansky说:"每天摄入超过2200毫克,我们就会开始担心胃部不适或可能导致肾结石。
铁
虽然低铁会导致贫血--这可能是一种严重的疾病--但大多数人都不会出现这种问题。您可以从多种食物中获取铁元素,如红肉、强化谷物、牡蛎、扁豆和菠菜。根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法,在某些情况下,比如怀孕期间,可能需要补充铁。但大多数情况下,您并不需要。
摄入过多的铁会造成不舒服的后果。除了与其他过量摄入有关的恶心、呕吐和腹泻之外,铁还会扰乱一些主要器官。
"过多的铁实际上会导致肝脏和心脏出现问题,因为它会沉积在组织中,"Gozansky 说。
美国疾病预防控制中心建议每天摄入8到18毫克的铁,这取决于您的年龄和性别。
维生素 A
您可能熟悉维生素 A 的化妆品形式--视黄醇,但维生素本身的作用远不止对抗皱纹和皮肤老化。
维生素 A 是另一种脂溶性维生素,摄入过多会在肝脏中产生毒性。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的家庭医学医生马修-法雷尔博士告诉美国退休人员协会:"你可能会出现一些急性症状,如恶心、呕吐、眩晕、视力模糊。其他症状可能包括严重头痛、肌肉或协调问题。最终,过量服用维生素 A 会导致昏迷甚至死亡--尽管大多数人在适当干预下都能恢复。”
一般来说,人们每天需要1,000至1,200毫克,这取决于您的年龄和性别。除了牛奶,酸奶等其他乳制品也能帮助您达到这个目标。
维生素 D
维生素 D 常被称为 "阳光维生素",它的独特之处在于,虽然我们可以从食物中获取维生素 D,但人体却可以通过晒太阳来制造维生素 D。根据美国疾病预防控制中心(CDC)的数据,维生素 D 也是最常见的补充剂之一。
摄入足够的维生素 D 对骨骼、肾功能和肌肉健康至关重要,但摄入过多会导致严重问题。
戈赞斯基解释说:"我们不希望人们摄入过多的维生素 D,因为这实际上也会导致血液中钙含量过高的问题。
在 2022 年的一个案例研究中,一名英国男子在营养学家的建议下开始服用 150,000 IUs 的维生素 D,这是每日推荐量的 375 倍。几个月来,这名男子出现了恶心、呕吐、口干、腹泻和体重下降等症状。当他最终出现在医院时,他的肾脏已经衰竭。在另一个类似的病例中,一名 89 岁的老人因过量服用维生素 D 而死于高钙血症,这意味着他血液中的钙含量过高。
当时,验尸官甚至在报告中指出 "我认为,如果不采取行动,今后还会有死亡的危险"。
对于普通人来说,每天需要 600 到 800 IU 的维生素 D 即可。美国疾病预防控制中心说,每天只需晒5到30分钟的太阳,就能获得维生素D。鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼等脂肪含量高的鱼类,以及蛋黄和奶酪等奶制品中也含有维生素 D。一些谷物也强化了维生素 D。
维生素 B6
尽管维生素 B6 是本列表中为数不多的水溶性维生素之一--这意味着仅从食物中摄取维生素 B6 很难过量--但如果摄取过量,仍然会有危险。据美国退休人员协会(AARP)报道,每天摄入超过 250 毫克的维生素 B 会导致神经损伤和疼痛。
吃鹰嘴豆、肝脏、金枪鱼和鲑鱼等食物就能解决这个问题,每天只需要 1.3 至 1.7 毫克,具体取决于您的年龄。
(来源:纽约邮报)
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