（美国【华人】传媒编辑唐钊，2022年五月十六日）近几年来，粗粮五谷的身影在我们的餐桌越来越常见，大家对饮食健康也愈发的重视了。多补充维生素C、E的时候到了，该给你家的糙粮、杂粮来个全面升级了。都说吃粗粮健康，但究竟为什么健康，它们和普通米面不同在哪里呢？（粗粮照片来自百图汇）

为什么我们要吃粗粮？

粗粮中的不可溶性纤维素通常比精米面粉高5-10倍，更有利于保障消化系统正常运转，促进肠道蠕动。而且这种纤维素能调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，加快脂肪分解。

因加工上保留麸皮，粗粮含更丰富的维生素B族和镁、硒等矿物质，而且因其GI值低，饱腹感强，对糖尿病、三高人群和减肥人群再合适不过啦。

其实吃粗粮不仅是更多的营养补充，也是一种健康的生活方式，各种五彩的谷物出现在食物里，心情也跟着更好了！

藜麦

想必很多人都对这种来自南美安第斯，长相奇特的谷物有一定认识了吧？尤其健身党的餐桌也少不了藜麦的身影，各种明星、网红更是对它情有独钟~这也难怪，毕竟藜麦可是在5000年中养育了整个印加民族的粮食之母，营养极其丰富全面的“超级食物”，甚至NASA还把它列为人类未来移民外太空的理想粮食！

藜麦营养在哪？

-      唯一的一种单一植物即可满足人体的所有微量元素需求的食物。

-      富含多种氨基酸，蛋白质的含量高，是稻米的3倍，且成分接近动物蛋白。

-      低脂高纤、0 胆固醇 、无糖、无麸质，且热量很低（100g 藜麦饭只有 120 大卡）

最适合：无法从肉类中获取蛋白质的素食主义和减肥人群；麸质过敏人群；各年龄段人群包括老人小孩。

怎么吃？

藜麦有红、白、黑3种颜色，营养价值相似，但口感和烹煮时间有细微差异；

煮制时间：白色 15 分钟；红色 20分钟 ；黑色 30 分钟。

口感：白色有淡淡青草香；黑色更甜，有嚼劲；红色的纤维含量在三者中最高。

藜麦在煮前还需要预处理一下，用热水浸泡，出芽后搓洗，否则口感会稍苦。

藜麦和其他谷物一样，可以煮熟后直接作为主食，做成香喷喷的藜麦饭~

有人在烤饼干的时候加了一些进去，惊喜的发现口感变得更有嚼头了！

小麦胚芽

小麦胚芽营养在哪？

-      蛋白质含量高，半杯营养就超过4个鸡蛋！

-      富含有益脂肪——不饱和脂肪酸，不怕给身体带来负担，还能滋润皮肤。

-      脂溶性的维生素A、D、E特别丰富，尤其维生素E最多，对于抗氧化有显著效果。

最适合：所有年龄段的女性；饮食中缺乏蛋白质的人群；饱和脂肪摄入过多的人群。

怎么吃？

小麦胚芽口感松脆，搭配牛奶、豆浆做一顿完美的早餐非常合适。

烘焙的时候撒一些在面团上，烘烤出来的面包更像更好吃了！

黑麦 Rye

谈起黑麦，大家第一反应肯定是面包了，粗矿的外表，浓郁的麦香气息，黑黑的不但不丑，还很有乡村的原始感！

市面上也有压制黑麦片，通常也和燕麦片混合出售，乍一看像巧克力碎！

黑麦营养在哪？

-      和燕麦的纤维素含量不相上下，有很丰富的维生素B、E。

-      吸水性强，具有更强的饱腹感，闻起来还有淡淡的可可味。

-      面粉很适合做面包，替代传统白面包，GI值更低。

最适合：面食爱好者；普通燕麦吃腻了的人~

怎么吃？

最符合中国胃的吃法，做成馒头！

营养学家的小提示

粗粮虽好，但也并不是无限的多吃哦。根据《中国居民膳食指南》，谷薯类每日推荐摄入250~400g克，粗粮占100~250克。

而且经过外国营养学家阿德勒·戴维斯研究，因为粗粮中富含磷酸，所以不适合有严重肾脏疾病的人群食用，会加重肾脏负担。

所以粗粮应遵循“少量常吃”的原则，每天粗细结合，且要时常变换粗粮种类，更有助于消化和营养均衡哦~ 上面那些粗粮都不难买，各大超市或大型粮油市场就可以买到，怎么样，是不是要开始准备动身了呢？

（消息来源：德成行网站）

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